Gaumenfreuden


Was essen wir heute? – veganer Essensplan KW 45

Was essen wir heute Essensplan DieCheckerin

So langsam aber sicher lichtet sich unser Vorrat. Ein weiterer „Minimalismus-Schritt“ ist getan und ich liebe es, dass ich endlich wieder sehen kann, welche Lebensmittel ich im Schrank habe. Die Auswahl fällt so auch gleich viel leichter, weil man nicht mehr so erschlagen wird. UND auf lange Sicht kann es nicht mehr passieren, dass man mal was übersieht, das Jahre lang ganz hinten im Schrank stand :-)

Auf die kommende Essenswoche freue ich mich besonders, weil ich gerade mit Jennifer Witte als mein „Nutrition Coach“ (mal wieder ein typisches Beispiel dafür, dass Englisch tausendmal besser klingt als Deutsch – Ernährungsberaterin – pffft!) zusammen arbeite. Das hat zwar insgesamt nicht viel mit meinem Mittagsessen, sehr wohl aber mit meinen Essgewohnheiten und noch viel mehr mit meiner Selbstliebe, meinen Werten und Glaubenssätzen zu tun. Und ich bin hoch motiviert, meinen Verhaltensmustern auf den Grund zu gehen und Veränderung zu zulassen. Für die nächste Woche plane ich auch das „Was isst du eigentlich so den ganzen Tag“ – Video, das Ihr Euch gewünscht habt.

Vielleicht entsteht daraus ja eine neue Serie. Ich merke, dass mir diese Art von „Journaling“ im Alltag echt gut tut. Lange Rede, gar kein Sinn. Es gibt Inspiration für Eure Koch-Woche und zwar JETZT!

Essensplan-Übersicht

Was essen wir heute ? – veganer Essensplan

Montag: Chili sin carne

Zutaten (2 Portionen, Koch- & Zubereitungszeit insgesamt: ca. 50 Minuten):

  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 frische kleine Chili (nach Geschmack)
  • 1 kleine Möhre
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 Dose passierte Tomaten
  • 125 g Räuchertofu (oder alternativ: Sojagranulat)
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 kleine Dose Mais (ca. 150 – 200 g)
  • etwas Gemüsebrühepulver
  • 1 TL Paprika rosenscharf
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • ½ TL Thymian
  • eine gute Messerspitze Zimt
  • nach Belieben: Sambal Olek
  • Salz & Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

  • Zwiebel schälen und fein würfeln, Möhre, Chili und Knoblauch klein hacken (und logischerweise vorher ggf. waschen/schälen).
  • In einem Topf oder einer großen, tiefen Pfanne das Öl erhitzen und das Gemüse darin glasig anschwitzen.
  • Mit passierten Tomaten ablöschen und die Hitze etwas runter stellen
  • Mais + Bohnen + Gewürze + Gemüsebrühepulver dazu geben und das Ganze für ca. 45 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen
  • 15 Minuten vor Ende der Garzeit das Tofu dazu bröseln (oder Sojagranulat vorher nach Anleitung zubereiten und dazu geben).
  • Würzig abschmecken mit Salz, Pfeffer und ggf. Sambal Olek und servieren :-)
Dienstag : Herbst Wald Salat

Originalrezept + Fotos: https://fullofplants.com/fall-forest-salad/

Zutaten (für 2 Portionen, Koch- & Zubereitungszeit insgesamt: ca. 40 Minuten):

Für die gerösteten Möhren

  • 6 Babymöhren (oder 2 – 3 große)
  • 60 ml Orangensaft
  • 1-2 TL Sojasauce
  • 1-2 TL Olivenöl
  • 1-2 TL Ahornsirup
  • etwas Zimt

Linsen/Reis

  • ca. 60 g Reis
  • ca. 60 g Linsen
  • 240 ml Wasser
  • etwas Salz

Topping

  • 3-6 Pilze, gewaschen
  • 30 – 40 g Maronen
  • eine handvoll Nüsse deiner Wahl

Vinaigrette

  • 20 g frischer Dill, fein gehackt
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Balsamico-Essig
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Teelöffel Ahornsirup
  • 1 kleine Zwiebel
  • Abrieb Orangenschale (optional)
  • nach Belieben: Salz/Pfeffer

Zubereitung:

Für die Möhren:

  • Die Möhren (Babymöhren komplett oder die großen Möhren in ca. 4 Teile geschnitten) in eine Auflaufform geben. Orangensaft, Sojasauce, Olivenöl, Ahornsirup und Zimt zusammen mischen und über die Möhren gießen. Bei Bedarf Wasser zugeben, bis die Möhren gut bedeckt sind
  • Ca. 50 Minuten unter gelegentlichem umdrehen im Ofen bei 200 Grad backen. Ggf. noch etwas Wasser hinzugeben wennes schon verdunstet ist
  • Komplett abkühlen lassen und jede Möhre in mundgerechte Stücke schneiden.

Für den Reis/die Linsen:

  • Linsen, Reis, Wasser und Salz in einem Topf zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis fast kein Wasser mehr übrig ist.

Für die Pilze:

  • Die Pilze würfeln und in einer Pfanne ca. 5 Minuten anbraten.
  • Mit 1 Esslöffel Sojasauce ablöschen und beiseite stellen.

Vinaigrette:

  • alle Zutaten miteinander vermengen und ggf. mit Salz / Pfeffer / Orangenschalen abschmecken

Zum Servieren:

  • In je einer großen Schüssel jeweils die Hälfte Linsen, Reis, Pilze und die gerösteten Möhren vermengen. Nüsse & Maronen darüber verteilen und mit der Dillvinaigrette beträufeln. Gut miteinander vermischen und am besten für eine Stunde im Kühlschrank aufbewahren, um ihn dann kalt zu servieren.
Mittwoch : Bratkartoffeln + Salat

Marius wünscht sich seit Wochen Bratkartoffeln. Diesen Wunsch erfülle ich ihm heute dann auch endlich :-) Es gibt ganz einfache Kartoffeln, in Scheiben geschnitten und leicht gesalzen mit einem Salat mit Essig & Öl Dressing. Easy! :-)

Donnerstag: Kohlrouladen
Freitag: Kürbis Risotto
Samstag: Lila Kartoffelsuppe mit Beetehummus-Spinat-Spiralen
Sonntag: Kokos Curry mit Spinat und Tomaten

Und was kocht Ihr in der nächsten Woche? Habt Ihr schon Ideen? Gefällt Euch vielleicht ein Gericht, das Ihr nachkochen wollt? 

Essensplan-Übersicht

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Über den Autor

Die Checkerin

Frohnatur! - Freak! - Philosophin!
Kommt selten schnell auf den Punkt, trifft aber irgendwann trotzdem den Nagel auf den Kopf.

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