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Aus dem Leben

5 effektive Entspannungsübungen gegen Stress

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Es gibt Momente im Leben, in denen uns alles zu viel wird. Zu viel Arbeit, zu wenig Zeit, zu viel Stress, zu viele Idioten, zu viel das schief läuft, zu viele Schicksalsschläge, Depressionen…was immer es auch ist: wir haben das Gefühl, dass das Fass im nächsten Moment überläuft und uns die kleinste Kleinigkeit den Boden unter den Füßen wegreißen kann.

Stress macht sich bei jedem von uns anders bemerkbar. Ich gehöre z.B. zu den Personen, denen man Stress sofort ansieht und anmerkt. Fade Gesichtshaut, Augenringe, mir ist oft schlecht, ich werde wegen jeder Kleinigkeit traurig oder wütend. Wenns besonders schlimm ist, kriege ich Herzrasen. Die Gedanken kreisen, Konzentration und Motivation sinken, wenn möglich würde ich gern den ganzen Tag einfach nur schlafen.

Für jeden bedeutet Stress etwas anderes und wir nehmen Stress, je nach Tagesform und Erlebnissen, unterschiedlich wahr. So vielfältig wie das Empfinden und die Auswirkungen von Stress, sind auch die Möglichkeiten, sich eine Auszeit zu verschaffen und zur Ruhe zu kommen. Mit Sicherheit kann ich nicht jedem von Euch den ultimativen Stress-Killer präsentieren. Nicht zuletzt auch, weil gerade bei Depressionen ganz andere Hilfe notwendig ist. Aber zumindest kann ich Euch ein paar Anregungen geben, wie Ihr trotz Stress im Alltag, wenigstens für einen Augenblick am Tag, zur Ruhe kommen könnt.

Deshalb gibt es für Euch heute also 5 effektive Entspannungsübungen gegen Stress, mit denen Ihr (im besten Fall) etwas zur Ruhe kommen könnt. Wer selbst noch ein paar Tipps hat, der darf sie gerne mit allen in den Kommentaren teilen. Zusätzlich helfen Euch sicher die 10 Tipps um das Leben zu entschleunigen.

Wichtig ist, dass Ihr Euch Zeit nehmt. Zum Beispiel die Zeit, die Ihr normalerweise Abends vor dem Fernseher oder Computer verbringen würdet. Einen Teil Eurer Mittagspause, ein kleines Ritual noch vor dem Aufstehen oder die Zeit, in der Ihr darauf wartet, dass das Essen fertig ist. 10 oder 20 Minuten findet man so gut wie IMMER, wenn man denn bereit ist, sich diese Zeit zu nehmen.

5 effektive Entspannungsübungen gegen Stress

  1. Phantasiereisen und Traumreisen

    Der Großteil der Menschen, die ich so kenne, sagt bei diesem Vorschlag SOFORT: „Nä!!! Das ist nix für mich. Echt. So gar nicht. Diese Laberei und so. Ich hab das mal versucht….aber nä!“. Mein Freund, der war auch einer dieser Sorte. Und wer „bettelt“ jetzt fast jeden Abend darum, bitte noch eine Traumreise zu hören? Guess what… deshalb sage ich Euch zu aller erst: man muss sich darauf einlassen und daran gewöhnen. Nicht für 10 Minuten oder ein paar Stunden, sondern für eine längere Zeit. Man muss es üben! Und man muss das Richtige für sich finden.Es gibt viele kostenlose Texte für Traum- und Phantasiereisen, die Ihr euch z.B. selbst am Computer aufnehmen oder von jemandem vorlesen lassen könnt. Wirklich empfehlenswert finde ich die Entspannungsreisen und Meditationen von Mojo Di (auch Meditation hat übrigens gar nichts mit Hokuspokus zu tun). Sie bietet Meditationen für Kinder (die mag ich immer besonders gerne :-D) spezielle Phantasiereisen aber auch geführte Meditationen zur Entspannung. Ansonsten googlet einfach mal oder schaut auf Youtube, ob ihr evtl. eine passende Phantasiereise für Euch findet.

    WICHTIG: Achtsamkeitsübungen können Nebenwirkungen haben! Insbesondere Angstpatieten, Borderliner und z.B. Personen mit schweren traumatischen Erlebnissen sollten im Vorfeld mit einem Arzt und/oder ihrem Therapeuten sprechen!

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  2. zwei Minuten entspannen

    Lege Dir die Hände vor das Gesicht und schließe deine Augen. Denk an etwas wunderschönes. Eine schöne Erinnerung, ein schönes Erlebnis oder Ereignis. Irgendwas, das dich glücklich macht und positive Gefühle hervorruft.

    Atme bewusst tief ein, so dass sich dein Bauch wölbt. Halte die Luft kurz an und atme langsam wieder aus. Wiederhole diese Art der Atmung sechs bis sieben Mal (oder so lange, bis Du merkst, dass Du ruhiger wirst). Sobald sich deine Gedanken etwas normalisiert haben und Du Dich angenehmer fühlst, beginne hinter deinen Händen Grimassen zu schneiden. So richtig blöd, alles was Dir einfällt ist erlaubt.Deine Gesichtsmuskeln werden dadurch entspannt und gleichzeitig bewirkt die Entspannung auch ein generell positiveres „Körpergefühl“. Wenn Dir danach ist, versuch auch zu lachen oder wenigstens zu Grinsen. Das wirkt Wunder. Zum Schluss massierst Du ein wenig deinen Nacken und die Schultern.

  3. Yoga gegen Stress für Anfänger

    Yoga hilft und Yoga ist nicht schwer. Aber man sollte langsam anfangen und auf die absolut korrekte Ausführung der Übungen achten, damit man sich und seinem Körper nicht schadet. Ein Video, dass ich besonders gern durchgehe, ist von „HappyandFitYoga“. Die Übungen dauern insgesamt 5 Minuten und sind extrem einfach und effektiv (Hier gehts zum 5 Minuten Yoga Entspannungs-Video).

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    Auch empfehlenswert ist das „Good Night Yoga“ und „Lazy Yoga Video„. Für Fortgeschrittene gibt es das etwas längere „Yoga Anti Stress Special„.

  4. Progressive Muskelentspannung

    Die Progressive Muskelentspannung (PMR)  ist ebenfalls etwas, auf das man sich einlassen muss. Es ist ein wenig vergleichbar mit den Phantasiereisen, allerdings macht man die Reise hier durch seinen eigenen Körper. Während der Reise konzentriert man sich auf unterschiedliche Körperteile, die man währenddessen anspannt und wieder entspannt. Das ist die kurze und laienhafte Erklärung, letzten Endes geht es hier aber um viel mehr.

    Das Wichtige ist: auch diese Art der Entspannung ist irre effektiv. Meine Lieblings Entspannung ist hier von der Minddropstube: https://www.youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o. Auf Youtube und bei Google findet Ihr aber noch unzählige andere Übungen, wenn Ihr nach „Progressive Muskelentspannung Übungen“ sucht. WICHTIG: Achtsamkeitsübungen können Nebenwirkungen haben!

    Auch hier gilt das Gleiche wie bei den Phantasiereisen. Insbesondere Angstpatienten, Borderliner und z.B. Personen mit schweren traumatischen Erlebnissen sollten im Vorfeld mit einem Arzt und/oder ihrem Therapeuten sprechen!
  5. Atemübungen

    Atmen. Kaum etwas ist selbstverständlicher für uns und doch kommt das richtige und bewusste Atmen oft viel zu kurz. Sich bewusst ein paar Minuten Zeit zu nehmen, für ein paar Atemübungen kann zu echter Entspannung führen.

    Die einfachste Form ist: Zähle deine Atemzüge und/oder begleite deine Atemzüge in Gedanken mit „Einatmen – Ausatmen“. Ich machs immer so „Einatmen 1 – Ausatmen 2 – Einatmen 3 – Ausatmen 4“ Ihr könnt da Eure ganz eigenen Ideen entwickeln. Gerade wenn mich etwas akut annervt oder bedrückt, hilft mir das Atmen total. Eine weitere, sehr einfache Übung: immer etwas länger ausatmen, als Ihr einatmet. Und zwar ungefähr doppelt so lange.

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    Ihr könnt das Ganze auch mit kleinen Muskelentspannungs-Übungen kombinieren, in dem Ihr bei jedem Einatmen so viele Muskeln wie möglich anspannt, um diese beim Ausatmen wieder zu entspannen. Natürlich gibt es aber noch viele weitere Übungen, die Ihr wie immer mit einer einfachen Suche über Google finden könnt. Zum Beispiel mit „Atemübungen“ oder „Atemübungen zur Entspannung“.

Achja und zu guter Letzt, eine der mittlerweile effektivsten Methoden:
Abschalten. Und zwar alles. Telefon, Fernseher, Internet, Smartphone. Und stattdessen das tun, was man am liebsten macht. Kochen, Lesen, spazieren gehen, tanzen, singen, lachen, Sport treiben…was immer Euch auch einfällt. Entstresst volle Kanone.

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