Gaumenfreuden Immer wieder Sonntags

Was essen wir heute? – pflanzlicher Essensplan und Kochinspiration KW 10

Was essen wir heute Essensplan DieCheckerin

Ab sofort möchte ich den Essensplan etwas nachhaltiger und weniger verschwenderisch gestalten. Wir schmeißen viel zu oft und völlig leichtfertig Lebensmittel in den Müll. Ich bin darin leider Königin, wenn auch nicht mehr ganz so schlimm wie früher. Essen, das einen Tag stand, abgelaufen ist oder aufgetaut wurde, rühre ich ungern an (obwohl ich weiß, dass es noch gut ist). Aber ganz unabhängig von dieser fiesen Angewohnheit, ist auch das Kochen bei mir oft wenig nachhaltig. Wenn was übrig bleibt, wie zum Beispiel eine halbe Zwiebel oder eine Hälfte Knollensellerie, schmeiße ich sie unachtsam weg oder bewahre sie so lange auf, bis sie Beine bekommt.

Ich möchte die Essenspläne deshalb künftig überarbeiten, so dass sie nicht nur nachhaltiger sind, sondern auch im Gesamten auf unseren Alltag noch abgestimmter. Das bedeutet, dass übrig gebliebene Lebensmittel aktiv in einem Rezept am nächsten Tag oder innerhalb der Woche verwertet werden, aber auch, dass ich jeweils Sonntags, Dienstags und Donnerstags, für meine langen Tage auf der Arbeit mitkoche und an diesen Tagen (also Montags, Mittwochs und Freitags) abends nur eine Kleinigkeit auftische.

Außerdem möchte ich gern noch gesünder kochen. Momentan sind unsere veganen Essenspläne oft sehr herzhaft oder Fast Food lastig. Wir haben gemerkt, dass uns das, zumindest momentan, nicht so gut tut. Vom heißgeliebten Veggie-Burger und auch vom Pulled Jackfruit Burger bekommen wir z.B. Sodbrennen aus der Hölle. Insgesamt geht es uns mit weniger fettigem Essen besser. Deshalb wollte ich auch dahingehend die Essenspläne etwas umgestalten.

Das was wir essen (und den Großteil der Rezepte dazu), werde ich auf jeden Fall weiterhin mit Euch teilen. Inspiration gibt es für Euch genug, nur nicht mehr mit ganz so vielen Gerichten. Ich hatte gehofft, jemanden zu finden, der ähnliches vorhat und mir Anregungen bietet, wie man einen solchen Plan ausgestalten kann, aber ich bin nicht fündig geworden. Also musste ich, wohl oder übel, selbst ran an meine neue Essensplan-Idee :-D

Echter Gehirnsport, wenn man darüber nachdenkt, welches Lebensmittel ggf. übrig bleibt und auch, was man in welcher Menge kocht, damit für den nächsten Tag noch genug da ist. Ob meine theoretischen Überlegungen in der Praxis aufgehen, werde ich nächste Woche sehen. Für die erste Woche versuche ich es mit fünf unterschiedlichen Gerichten, die vor allem mit unserem Vorrat an Brokkoli, Blumenkohl und grünen Bohnen arbeiten :-)

Essensplan-Übersicht

Was essen wir heute ? – veganer Essensplan

Montag: Linsen Brokkoli-Blumenkohl Bolognese

Verarbeitete Reste: angebrochene Dose Tomaten, halbe halbe Schale Champignons, 1/4 Sellerie , Brokkoli- und Blumenkohlreste aus der letzten Woche, geöffneter Weißwein, Walnuss-Reste

Zutaten :

  • 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • ca. 200 g Möhren, gewürfelt
  • ca. 100 g Sellerie, gewürfelt
  • ca. 200 g Champignons, gehackt oder in Scheiben geschnitten
  • ca. 120 ml Weißwein, optional ODER Gemüsebrühe
  • ca. 1 1/2 Dosen Tomaten, gewürfelt, oder frisch (ca. 600 g )
  • ca. 100 g Tomatenmark
  • ca. 450 ml Wasser
  • 1 Esslöffel Oregano
  • 1 Teelöffel Thymian
  • ca. 170 g Linsen
  • 60 g gehackte Walnüsse
  • 1 Esslöffel Süßstoff nach Wahl (Agavendicksaft, Ahornsirup, Zucker)
  • 1 Teelöffel Salz
  • Schwarzer Pfeffer, nach Belieben
  • 1/2 Bund frische Petersilie, gehackt
  • 5 oder 6 Stengel frisches Basilikum, gehackt
  • ca. 40 g Hefeflocken (ich nutze diese*)
  • insgesamt 600 g Brokkoliröschen & Blumenkohlröschen gemischt
  • Nudeln nach Wahl

Zubereitung :

  1. Zwiebel, Knoblauch, Möhren, Sellerie und Champignons wie oben angegeben „zubereiten“ und in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze, in einem mittleren Topf oder in einer breiten, tiefen Pfanne 3-4 Minuten lang anbraten.
  2. wenn alles etwas weicher und die Zwiebeln bräunlich sind, Wein (wenn man ihn verwendet) oder Gemüsebrühe hinzufügen, und gut umrühren. Tomaten dazu mit Deckel 5-6 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Linsen, Wasser (lieber erst mal etwas weniger und später ggf. noch etwas aufgießen) und Tomatenmark zugeben und kurz aufkochen lassen, dann zugedeckt auf kleiner Flamme etwa 20 Minuten, bei gelegentlichem umrühren, köcheln lassen.
  3. Nudeln gemeinsam mit dem Brokkoli und dem Blumenkohl kochen (so mach ich es jedenfalls immer :-) )
  4. wenn die Linsen weich sind und die Sauce dickflüssig wird. Dann die restlichen Zutaten (bis auf die Walnüsse) hinzugeben. Nochmal kurz köcheln lassen (ca. 1 Minute) und erst jetzt die Walnüsse hinzugeben. Herd ausstellen und die Sauce abschmecken. Die Nudeln mit der Soße, dem Brokkoli und dem Blumenkohl in die Pfanne/den Topf geben, gut umrühren und heiß servieren.
Dienstag & Mittwoch: Blumenkohl Kung Pao

Zutaten:

  • 1 großer Blumenkohlkopf, in kleine Blümchenstücke geschnitten
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 gelbe Paprika, gewürfelt
  • 1 orange Paprika, gewürfelt
  • 1 EL Ingwer, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 5 Frühlingszwiebeln in ca. 2 cm lange Stücke geschnitten
  • 75 g rohe Cashewkerne
  • 1 TL Chiliflocken
  • 2 EL Olivenöl
  • ca. 400 g Reisnudeln (jede andere Art von Nudeln funktioniert aber auch)

Für die Sauce

  • 2 Esslöffel Reisweinessig
  • 2 Esslöffel Tomatenketchup
  • 4 EL Sojasauce
  • 2 EL Rohrzucker
  • 60 ml Wasser
  • 3 TL Maisstärke

Zubereitung:

  • Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Die Soßenzutaten in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseite stellen.
  • In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl auf mittlerer bis hoher Flamme erhitzen. Den Blumenkohl dazugeben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang kochen, bis der Blumenkohl ein wenig weich geworden ist. Den Blumenkohl heraus nehmen und beiseite stellen.
  • Die gewürfelten Paprikaschoten in die Pfanne geben. 3 Minuten kochen lassen. Den Blumenkohl wieder in die Pfanne geben und mit den Paprikaschoten unter gelegentlichem Rühren weitere 5 Minuten kochen, bis das Gemüse fast gar ist, aber nicht matschig. Knoblauch, Ingwer und Cashewkerne dazugeben und 2 Minuten weiterkochen lassen. An dieser Stelle die Sauce in die Pfanne geben und 1 Minute bei starker Hitze oder bis die Sauce dickflüssig geworden ist kochen. Die Frühlingszwiebeln dazugeben und noch warm mit den Nudeln servieren.
Donnerstag & Freitag: cremige Spinat-Nudeln mit Tofu

Zutaten:

  • ca. 400 g Fussili
  • 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
  • 1 EL Öl
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt (oder 1/2 TL Knoblauchpulver)
  • 1/2 Block Tofu (der volle Block von Aldi Nord hat 400 g ), zerrissen in grobe Stücke
  • ca. 2 TL Gewürzmischung nach Wahl, so wie Euer Tofu schmecken soll (ich nutze z.B. gern die Herbaria „Wunderhuhn“ Mischung* gern)
  • 250 g Spinat
  • ca. 120 g Frischkäse (ich nutze den von Simply V)
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • ca. 60 ml aufgespartes Nudelwasser
  • 2 Esslöffel pflanzliche Milch (ich nehm am liebsten Hafermilch)
  • 2 EL Hefeflocken (z.B. diese*)
  • 2 EL Chilisauce (ich mag die hier*)
  • Schwarzer Pfeffer und Salz zum Abschmecken (ich benutze ungefähr 1/2 TL von jedem)

Zubereitung:

  • die Fussilis in leicht gesalzenem Wasser kochen. Hebt Euch ca. 60 ml Nudelwasser auf, das braucht ihr nachher noch
  • Währenddessen in einer Pfanne Zwiebel mit dem Öl bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Knoblauch dazugeben und garen.
  • Tofu dazugeben und mit Zwiebeln und Knoblauch vermengen. Nun mit der Gewürzmischung überstreuen und kochen, bis der Tofu braun wird, dann den (ggf. aufgetauten oder frischen) Spinat dazugeben, verrühren und bei schwacher Hitze ca. 2-3 Minuten köcheln lassen
  • währenddessen in einer Schüssel veganen Frischkäse, Knoblauchpulver, das aufgehobene Nudelwasser, pflanzliche Milch, Hefeflocken, Chilisauce, Salz und Pfeffer gut verquirlen, bis eine schöne, dickflüssige Sauce entsteht.
  • Nudeln und die Sauce in die Tofu-Pfanne geben und umrühren. Wenn die Sauce zu dick ist, könnt ihr das Ganze mit etwas Milch verlängern. Kurz nochmal umrühren, ggf. abschmecken und genießen.
Samstag: Szechuan Tofu & grüne Bohnen

Zutaten:

  • 120 ml Wasser (bzw. je 60 ml Wasser)
  • 60 ml  Sojasauce
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 2 Teelöffel Chinkiang-Essig* oder Balsamico-Essig
  • ½ Teelöffel roter Pfeffer, oder nach Geschmack
  • 1 Teelöffel und 2 Esslöffel Maisstärke
  • 400 g extra fester Tofu, abgetropft
  • 2 Esslöffel Öl
  • 600 g grüne Bohnen, geschnitten und halbiert
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Teelöffel gehackter frischer Ingwer

Zubereitung:

  • 60 ml vom Wasser, Sojasauce, Tomatenmark, Essig,  roter Pfeffer und 1 Teelöffel Maisstärke in einer kleinen Schüssel mit dem Schneebesen verquirlen, abschmecken (wem die Sauce zu sauer ist, der gibt 1-2 TL Zucker hinzu) und Beiseite stellen.
  • Tofu in ca. 2 x 2 cm große Würfel schneiden (oder so groß wie ihr mögt) und trocknen lassen (am besten mit Küchenpapier o.ä. abtropfen). Den Tofu in einer Schüssel mit den restlichen 2 Esslöffel Maisstärke vermischen.
  • 1 EL Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu dazugeben und gut in der Pfanne verteilen. 2 Minuten scharf anbraten. Weiter kochen, gelegentlich umrühren, bis der Tofu leicht gebräunt und knusprig  ist und nochmal ca. 2 – 3 Minuten köcheln lassen. Auf einen Teller geben und zur Seite stellen.
  • die Hitze vom Herd etwas runter stellen und 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben. Grüne Bohnen, Knoblauch und Ingwer zugeben und unter ständigem Rühren 1 Minute lang kochen. Die restliche ca. 60 ml Wasser zugeben, zugedeckt kochen, bis die Bohnen knusprig-zart sind. Dauert ca. 2 bis 4 Minuten. Die Sojasaucenmischung nochmal umrühren und über die grünen Bohnen gießen. Kochen, umrühren, bis die Masse eingedickt ist (ca. 1 Minute). Den Tofu dazugeben und unter Rühren nochmal für ca. 1 Minute scharf anbraten. Fertig!
Sonntag & Montag Kartoffel-Möhren Eintopf

verarbeitete Reste: Tofu von Donnerstag

Zutaten:

  • 2 Zwiebeln, klein gehackt
  • 1 EL Öl
  • restliches Tofu vom Donnerstag (ca. 200 g)
  • 800 g Kartoffeln
  • 800 g Möhren
  • 1 EL Majoran
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • ca. 250 ml Gemüsebrühe
  • 125 g Pflanzenmargarine

Zubereitung:

  • Möhren und Kartoffeln schälen und in etwa gleichgroße Stücke schneiden. Mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und bei geschlossenem Deckel kurz zum Kochen bringen, danach auf kleinster Stufe für ca. 15 Minuten köcheln lassen.
  • ca. 5 Minuten vor Ablauf der Kochzeit die Zwiebeln und das Tofu kurz in der Pfanne anbraten und beiseite stellen.
  • die Margarine in den Topf geben und alles gemeinsam stampfen. Jetzt Tofu + Zwiebeln hinzu geben, mit Salz, Pfeffer, Majoran abschmecken. Ihr könnt den Brei jetzt nochmal kurz aufkochen lassen.
  • besonders gern mag ich es, wenn man den Eintopf mit einem halben EL Essig serviert, der auf dem Teller dann umgerührt wird. Muss man aber nicht, schmeckt auch so sau lecker ;-)

Und was kocht Ihr in der nächsten Woche? Habt Ihr schon Ideen? Gefällt Euch vielleicht ein Gericht, das Ihr nachkochen wollt? 

Essensplan-Übersicht

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Über den Autor

Die Checkerin

Frohnatur! - Freak! - Philosophin!
Kommt selten schnell auf den Punkt, trifft aber irgendwann trotzdem den Nagel auf den Kopf.

1 Kommentar

  • Der Plan klingt toll! Ich koche liebend gerne und mir macht es Spaß, zu planen, Rezepte zu suchen und dafür einzukaufen. Momentan schreibe ich aber meine Abschlussarbeit und ich hab nicht so viel Zeit und Ruhe, mir da großartig Gedanken zu machen. Ich kann mir gut vorstellen, dass ich diesen wochenplan von dir mal nachkoche. VIELEN DANK!!

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